نه گفتن را یاد بگیرید.

آیا شما از آن دسته افراد مردم راضی کن هستید که همیشه بله می گویید حتی وقتی می خواهید نه بگویید؟ شاید شما خسته شده اید و باید عصر پنجشنبه برای استراحت به خانه بروید، اما در عوض به بیرون رفتن با دوستانتان بله بگویید و خواب و استراحتی که نیاز دارید را قربانی کنید. اگر متوجه شدید که نیازهای خود را به خطر می اندازید تا مطمئن شوید که نیازهای دیگران را برآورده می کنید، باید نه گفتن را یاد بگیرید.

در مقاله ای در سال 2016، دکتر ونسا بانز ( Vanessa Bohns, Ph.D.) روانشناس نوشت که بسیاری از مردم با بیشتر موارد موافق هستند، حتی کارهایی که ترجیح می دهند انجام ندهند، صرفاً برای جلوگیری از ناراحتی نه گفتن. ترجیح می دهم بگویم بله، هیچ کس نمی خواهد با نه گفتن دوستان و خانواده را ناراحت کند. هیچ کس نمی خواهد مردم فکر کنند که خوب نیستند. ما فقط می خواهیم با هم هماهنگ باشیم و آرامش را حفظ کنیم.

منطقی نیست که ما مجبور باشیم کارهایی را انجام دهیم که نمی خواهیم انجام دهیم تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم و اگر کارهایی را که می خواهیم انجام دهیم، آنگاه نسبت به خود احساس بدی داریم.

از نه گفتن نباید احساس بدی داشته باشید، اما چگونه می توانید از راضی کردن دیگران دست بردارید و اولویت های خود را در اولویت قرار دهید؟ در این مقاله، هفت قدمی را که هر کسی می‌تواند برای نه گفتن راحت انجام دهد، بیان می‌کنیم.

مواظب انرژی خود باشید و آن را حفظ کنید.

هیچ وقت در روز زمان کافی برای انجام هر کاری که می خواهید انجام دهید وجود ندارد، با این حال وقتی کسی چیزی را درخواست می کند، برنامه شما را مشخص می کند تا ببیند آیا می توانید آن را انجام دهید یا خیر. اگر کمک نکنید، نمی‌خواهید دیگران شما را به‌عنوان فرد بدی ببینند، بنابراین سعی می‌کنید زمانی را برای انجام هر کاری که نیاز به کمک دارند، اختصاص دهید، حتی اگر این به معنای استفاده از زمانی باشد که برای خودتان نیاز دارید. این درست نیست.

حقیقت این است که این بیشتر یک مشکل انرژی است تا یک مشکل زمان. شما همیشه می توانید زمانی را برای فشردن چیزی در برنامه روزانه خود پیدا کنید، اما نمی توانید بیش از آنچه که باید بدهید، انرژی بگیرید. وقتی سعی می‌کنید انرژی بیشتری بیرون بیاورید، شما را تخلیه می‌کند و باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید و در عین حال بر رابطه شما با طرف مقابل تأثیر می‌گذارد.

آنچه در نهایت اتفاق می‌افتد این است که بعد از آن تجربه منفی را به شخصی که شما را وادار به انجام آن کرده است منعکس می‌کنید. «بنابراین اکنون نه تنها از نحوه گذراندن وقت خود ناراضی هستید، بلکه انرژی شما نیز تخلیه شده است و دیدگاهی منفی نسبت به آن شخص دارید. به طور بالقوه، ممکن است رابطه خود را با آن شخص خراب کرده باشید، زیرا اکنون او را به عنوان یک زحمت و دردسر می بینید.

قبل از اینکه بله بگویید باید یک سوال مهم از خود بپرسید. اگر برای انجام آن کار انرژی صرف کنم، آیا هنوز هم انرژی لازم برای انجام تمام کارهایی که قبلاً برنامه ریزی کرده بودم را دارم؟

اگر پاسخ منفی است، باید توضیح دهید که انرژی لازم برای خدمت و کمک به آنها را ندارید. وقت گذاشتن برای خود برای حفظ و دوباره پر کردن انرژی مورد نیاز به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و در آینده بهتر از آنها حمایت کنید.

با توضیح دادن اینکه شما انرژی لازم برای کمک به آنها را ندارید، آنها می توانند استدلال شما را درک کنند و این‌بار فقط با نه گفتن احساس بدی در آنها ایجاد نمی کنید.

نه گفتن را کامل بیان کنید.

بدون نه گفتن نه نگویید. وقتی کسی از شما چیزی می خواهد، و شما می دانید که نمی خواهید آن کار را انجام دهید، اما می گویید “شاید، ببینم چه کاری می توانم انجام دهم” یا “اجازه دهید به شما برگردم”، این امید را ایجاد می کنید که می گویید بله.

اگر از کلمه ای غیر از «نه، متاسفم، من نمی توانم» استفاده کنید، مردم هنوز امید دارند. آنها هنوز احساس می کنند که این بحث به جایی می‌رسد. تقریباً مثل راهبری و هدایت کردن کسی است.

وقتی به طور کامل متعهد نشده اید، تمایل دارید آن را فراموش کنید زیرا در ذهن خود، قبلاً نه گفته اید. سه روز بعد، فرد تماس می گیرد و می خواهد بداند که آیا می خواهید به او کمک کنید یا خیر. شما مانده اید که عذرخواهی کنید که به آنها پاسخ نداده اید و همچنان نه می گویید … یا نه. شاید احساس بدی داشته باشید که به آنها پاسخ نداده اید، بنابراین به هر حال بله را می گویید.

وقتی از شما خواسته می شود از این وضعیت اجتناب کنید. نه گفتن اشکالی ندارد.

هر چه بین آنچه فکر می کنیم، آنچه می گوییم و آنچه انجام می دهیم فاصله بیشتری وجود داشته باشد، اصطکاک بیشتری در ذهن و زندگی ما وجود دارد.

بدانید چرا نه می گویید.

کمی وقت بگذارید و فکر کنید که چرا به چیزها نه می گویید. وقتی متوجه شدید که چرا نه می گویید، توانایی شما را برای این انتخاب تقویت می کند.

بسیاری از ما بلاتکلیف هستیم»، ما در تلاشیم تا بفهمیم داریم چه کار می‌کنیم. نمی دانیم چرا بله یا نه می گوییم.

در عوض، من شما را تشویق می کنم که از خود بپرسید چرا می خواهید نه بگویید. اگر دلیل آن را نمی دانید، خود را مجبور به نه گفتن نکنید. قبل از اینکه نه بگویید، ریشه چرایی آن را پیدا کنید.

وقتی مشخص کردید که چرا می خواهید درخواستی را رد کنید، آن را توضیح دهید تا طرف مقابل بتواند آن را هضم کند. درباره خودتان توضیح دهید که شما فرد مناسبی نیستید زیرا با برنامه شما در تضاد است یا در حال حاضر با اهداف شما همخوانی ندارد.

اگرچه نه گفتن ممکن است در لحظه به طرف مقابل صدمه بزند، اما اگر دلیل خود را توضیح دهید و به جای او در مورد خود نه بگویید، کمتر آزاردهنده است.

در هنگام نه گفتن شفاف و واضح باشید.

مواقعی وجود دارد که نه همیشه باید پاسخ شما باشد. اگر چیزی مغایر با ارزش‌ها، اولویت‌ها یا سلامت روانی شما باشد، پاسخ منفی است. قبل از بله گفتن به هر چیزی، ضروری است که این موارد را در نظر بگیرید.

اگر بله گفتن به چیزی باعث می شود که به خودتان نه بگویید، به احتمال زیاد نمی خواهید آن کار را انجام دهید.

سیمون بایلز (Simone Biles) یک نمونه بارز از این مفهوم است. او به بزرگترین صحنه ورزش، المپیک، قدم گذاشت و با امتناع از شرکت در برخی از رویدادها، جریانی را ایجاد کرد. او تمام زندگی خود را برای آن لحظه تمرین کرده بود ولی نه گفتن را انتخاب کرد. او ترجیح داد به جای آن از سلامت روان خود مراقبت کند.

نه او به این معنا نیست که او در حال ترک است، بلکه او صرفاً نیازهای خود را در اولویت قرار می دهد. هنگامی که او آماده شد، برای کسب مدال برنز برای ایالات متحده بازگشت.

بله گفتن برای جلوگیری از درگیری می‌تواند مشکلات بیشتری را در دراز مدت برای شما ایجاد کند. نه گفتن برای حفظ ارزش ها و سلامت روانی یا ثابت نگه داشتن اولویت ها همیشه بهترین پاسخ است.

از خود قدردانی نشان دهید.

سپاسگزاری نشان دادن قدردانی شما برای چیزی است. حتی اگر ممکن است به یک دعوت نه بگویید، سپاسگزاری از این دعوت، به آن‌ها اجازه می‌دهد بدانند که برای این فرصت سپاسگزار هستید.

«با همه چیز با سپاسگزاری رفتار کنید»، یا بنویسید و یا بگویید: «از علاقه شما بسیار متشکرم. خیلی ممنونم که به من فکر کردی.» حتی اگر می‌خواهید نه بگویید، با تشکر و سپاسگزاری شروع کنید.

اگر با مسائلی با بی اعتنایی یا تنفر رفتار کنید، فضای منفی در ذهن خود و طرف مقابل ایجاد می کنید. یک دقیقه وقت گذاشتن برای تشکر و قدردانی یک حرکت زیباست.

نه برای همیشه نیست.

فقط به این دلیل که اکنون به چیزی نه می گویید به این معنی نیست که نه برای همیشه است. نه فقط به این معنی است که در حال حاضر برای شما کار نمی کند. می‌توانید به طرف مقابلتان بفهمانید که اگر نظر خود را تغییر دادید به او اطلاع خواهید داد.

ما نمی دانیم که اگرچه دروغ های ما ممکن است به طور موقت احساس خوبی در کسی ایجاد کند، اما صداقت ما آنها را در زندگی ما نگه می دارد. اگر نه در حال حاضر پاسخ درستی است، اما صادقانه می‌گویید: «الان با برنامه و اولویت‌های من سازگار نیست، اما اگر نظرم را تغییر دهم، شما را در جریان می‌گذارم»، با طرف مقابل اعتماد می‌کنید.

قاطع و در عین حال با محبت باشید.

تا می توانید در مورد پاسخ خود مهربان و واضح باشید حتی اگر پاسخ منفی باشد.

«ما همیشه فکر می‌کنیم که باید بین قاطع بودن یا محبت‌آمیز بودن یکی را انتخاب کنیم»، «اینطور نیست: شما یا باید مهربان باشید یا قاطع. شما باید یا واضح یا مهربان باشید. حقیقت این است که شما مجبور نیستید انتخاب کنید. شما می توانید هر دو باشید.

اگر بگویید بله اما نمی خواهید کاری را انجام دهید، احساس استرس و بی انگیزگی می کنید. این می تواند به عنوان یک بی ادبی و بی اراده در نظر گرفته شود. در عوض، از طرف مقابل به خاطر فرصت تشکر کنید، قدردانی خود را ابراز کنید و توضیح دهید که اکنون روی اولویت های مختلف تمرکز کرده اید و زمانی برای کمک به او ندارید. شما می توانید قاطعانه و محبت آمیز باشید در حالی که در این فرآیند به کسی توهین نکنید.

راضی نگه‌داشتن مردم در مورد انجام کارها برای دیگران است تا احساس کنید دوست دارید و در آن مشارکت می‌کنید. انجام کاری برای دیگران اشتباه نیست، اما زمانی که چیزی را که نیاز دارید نقض می کند، می توانید از این نکات کمک بگیرید تا با اطمینان نه بگویید. با یادگیری نحوه نه گفتن بدون احساس بد در مورد آن، زمان و انرژی مورد نیاز و شایستگی خود را پس بگیرید.