با وجود خستگی چگونه پر بازده بمانیم؟

آیا تا به حال شده هفته‌ای را تجربه کنید که آنقدر خسته هستید که نمی دانید چگونه حتی یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید؟ اگر چنین بوده، شما تنها نیستید.

یک برنامه شلوغ امری عادی است. شاید در آخر هفته زیاد کار کردید یا مهمان‌دار خانواده و دوستانتان بودید. هر کسی گاهی اوقات نیاز به فرصتی برای شارژ و تازه کردن باتری خود دارد.

من به خوبی می‌دانم که برنامه‌های شلوغ چیست. هفته‌هایی تجربه کردم که برای کار هر روز یک شهر بودم و یا دو سه روز فشرده دنبال اتفاقاتی که سلسله‌وار برای کارم و همچنین عزیزانم پیش آمده بود. در این زمان‌ها خیلی خود را خسته پیدا می‌کنیم و دنبال چاره‌ای برای بازیابی انرژی و ادامه دادن به انجام کارها هستیم.

حالا به جای روی آوردن به استراتژی‌های رایج مقابله‌ مانند دست کشیدن از انجام کارها، نوشیدن یک لیوان قهوه یا تنفس هوای تازه، پیشنهاد می‌کنم از مجموعه‌ای از عادات استفاده کنیم تا ما را از یک دوره خستگی عبور دهد و در عین حال کارهایمان هم انجام شود.

در این مقاله، نکات و ترفندهایی را که در مواقعی که از توان افتاده‌ام و انرژی لازم برای رویایی با انجام لیست کارهایم ندارم، را با شما به اشتراک می‌گذارم.

یک ممیزی(برآورد) انرژی انجام دهید

خستگی ممکن است طاقت فرسا باشد و هر آرزویی که برای پرکار بودن دارید را از بین ببرد. هفته‌های کاری طولانی همراه با تماشای بیش از حد صفحه نمایش کامپوتر و یا گوشی می‌تواند سطح انرژی شما را به پایین‌ترین حد ممکن کاهش دهد.

الان زمان ممیزی انرژی است. هیچ کس نمی تواند همه چیز را یکجا انجام دهد. درعوض، پیشنهاد می‌کنم که مشخص کنید هر فعالیتی به چه مقدار انرژی نیاز دارد تا بتوانید تشخیص دهید که با چه کارهایی رودررو خواهید بود و کدام‌ها را بهتر است نادیده بگیرید.

. زمانی که احساس خستگی می کنیم، تصمیمات ضعیفی می گیریم. ما با فکر کردن و تدبیر به اینکه چقدر انرژی برای انجام آن نیاز داریم، تصمیمات بهتری می گیریم. اگر قبلاً کار را انجام داده‌ایم، می‌تواند بر اساس میزان انرژی مصرف‌شده در گذشته این دانش را داشته باشیم.

به جای تلاش برای پیش‌بینی حداکثر انرژی مورد نیاز برای کار، پیشنهاد می‌کنم به طریق دیگری به مسئله نگاه کنید. حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای انجام کار را تعیین کنید. ممکن است احساس خستگی بیش از حد به دلیل تلاش برای انجام کار با حداکثر انرژی باشد، اما می توانید حداقل انرژی لازم مورد نیاز را جمع آوری کنید و همین به شما امکان می دهد کار را کامل کنید.

غذای سالم بخورید

یک راه عالی برای افزایش انرژی تا بتوانید به کارهای خود برسید این است که مطمئن شوید بدن خود را با مواد غذایی سالم تامین می‌کنید. مطالعه روی قضات دادگاه نشان داده که قضات اغلب بعد از ناهار احکام ملایم تری نسبت به قبل از ناهار صادر می کنند.

قبل از ناهار، قضات احتمالا گرسنه، تشنه و منتظر غذا بودند. آنها انرژی خود را از دست داده‌اند و احساس خستگی می‌کنند که منجر به تصمیم گیری های ضعیف می شود. بعد از ناهار، آنها با احساس شادابی و همچنین هوشیاری بر‌می‌گردند و جملات ملایم‌تری دارند!

وقتی گرسنه هستید همین مفهوم در مورد شما صدق می کند. به بدن خود سوخت و انرژی لازم را دهید تا بتوانید تصمیمات بهتری بگیرید و میزان انرژی را که می توانید برای یک کار مصرف کنید، بدانید.

برای مثال زمانی که به انرژی اضافی نیاز دارید، چند عدد خرما نجات دهنده شماست. خرما سرشار از قندهای طبیعی است و انرژی سریعی ایجاد می کند. می‌توانید آن‌ها را به‌صورت ساده بخورید یا به صورت میان‌وعده هایی مثل رنگینک و یا در کنار اوت‌میل خود اضافه کنید. خرما جایگزینی عالی برای چهارمین لیوان قهوه ای هست که می خواهید به آن برسید، و همچنین سرشار از فیبر هستند.

وظایف خود را بر اساس تلاش مورد نیاز اولویت بندی کنید

چه نوع وظایفی به شما انگیزه می دهد؟ آیا از شروع با کارهای پیچیده تر انرژی می گیرید یا ترجیح می دهید با کارهای قابل مدیریت تر شروع کنید؟ هر کس با شخص دیگر متفاوت است، و هیچ یک از اینها اشتباه نیست. بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و فعالیت های خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.

من دوست دارد روز خود را با انجام کاری دشوار آغاز کنم. هرچه باشد چیزی است که به من این احساس را می‌دهد که می توانم بقیه روز را به سرانجام برسانم.

همه احساس یکسانی ندارند. ممکن است با انجام کارهای آسان که به شما انگیزه می‌دهد کارهای دیگر را به پایان برسانید، انگیزه بیشتری پیدا کنید.

اما مطالعات نشان می‌دهند که انجام کارهای آسان در ابتدا می‌تواند بازدهی را کاهش دهد، حتی اگر در ابتدا احساس خوبی داشته باشیم که در مسیر انجام آن کمترین مقاومت را حس کرده‌ایم. در تلاش برای به حرکت درآوردن انگیزه، مغز انسان نسبت به پاداش های کوتاه مدت احساس مثبتی دارد. بنابراین شما تمایل بیشتری به انجام اقداماتی دارید که منجر به کسب آن پاداش های کوتاه مدت می شود. و سخت ترین کارها مستلزم این است که صبورتر و انعطاف پذیرتر باشید. استرس به تعویق انداختن یک کار دشوار بر بهره‌وری نسبت به سایر کارهای انجام شده تأثیر منفی می گذارد.

راه حلی برای همه وجود ندارد. ذهن هر کس به طور متفاوتی کار می کند، بنابراین باید بسنجید که چه چیزی برای شما بهتر است.

پرکار بودن به این معنی است که کارهای زیادی را انجام می دهید. موثر بودن به این معنی است که کارهای بزرگ و مهم را انجام می دهید. گاهی اوقات می توانید پرکار باشید، اما این به این معنی نیست که شما موثر نیستید. روشی را بیابید که برای شما کارآمد باشد.

تنظیم مجدد با دوش گرفتن

دوش گرفتن یک راه عالی برای تازه کردن و تنظیم مجدد است. برای نتیجه متفاوت از آب با دمای متفاوت استفاده کنید. یک دوش آب گرم می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد، ماهیچه های شما را آرام کند و خواب را تشویق کند.

دوش آب سرد همچنین می تواند اکسیژن دریافتی و ضربان قلب را افزایش دهد تا خون در بدن آزاد شود.

یک عنصر عادت نیز در اینجا وجود دارد. «شما به دوش گرفتن در ابتدای روز عادت دارید، بنابراین می‌توانید هنگام دوش گرفتن، عملکرد خوبی داشته باشید. تقریباً مانند یک یادداشت ذهنی یا یک سیم کشی مجدد ذهنی است که بگویید “بیا روز را دوباره شروع کنیم”.

به موسیقی گوش دهید

موسیقی این قدرت را دارد که بهره‌وری شما را افزایش دهد. موسیقی کلاسیک یک انتخاب عالی است زیرا هیچ متنی وجود ندارد که ذهن شما را از کارتان منحرف کند. صداهای طبیعت یکی دیگر از گزینه های عالی است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که نوع موسیقی مهم نیست. در واقع موسیقی بین 50 تا 80 ضربه در دقیقه است. دکتر اما گری، یک درمانگر شناختی رفتاری، با Spotify برای تحقیق در مورد مزایای انواع خاصی از موسیقی کار کرده. او دریافت که گوش دادن به موسیقی در محدوده 50 تا 80 ضربان مغز را در حالت آلفا قرار می دهد.

بدن خود را حرکت دهید

به نظر می رسد ورزش آخرین چیزی است که هر کسی می خواهد انجام دهد. شما خسته شده اید. سخت است که خودتان را به زور برای تمرین به باشگاه بکشید، در حالی که تنها چیزی که می خواهید انجام دهید استراحت است. اما چگونه می دانید که آیا باید به خودتان فشار بیاورید که بروید یا نه؟

یک راهکار این است که: می‌دانم وقتی به احساسم «در حال حاضر» فکر می‌کنم و نه اینکه بعد از رفتن به باشگاه چه احساسی خواهم داشت، پس از تنبلی هست. من می دانم که بعد از باشگاه احساس خوبی خواهم داشت. تفاوت بین خستگی و فرسودگی در این است که شما آن را در بدن خود احساس می کنید، نه فقط در ذهن خودتان. بنابراین آیا عضلات شما درد می کنند، آیا بدن شما احساس سنگینی یا تنش می کند؟ وقتی واقعاً در آستانه خستگی هستید، مهم است که به خودتان استراحت دهید و بخوابید.

کمی جابجا شوید و یکجا ننشینید

ممکن است ادامه حرکت در زمان خستگی غیر منطقی به نظر برسد، اما حرکت دادن بدن به افزایش انرژی و ادامه حرکت شما کمک می کند. یک راه عالی برای انجام این کار این است که در طول روز کاری خود بین حالت ایستاده و نشسته تعییر حالت دهید.

یک مطالعه در سال 2014 توسط دانشگاه سینسیناتی کاهش قابل توجهی در درد شانه و کمر هنگام تغییر وضعیت شرکت کنندگان گزارش داد. این مطالعه می گوید که وقتی برای مدت طولانی می نشینیم، همه چیز در بدن ما کند می شود. پاکسازی چربی ها از خون و پردازش انسولین برای فعال و انعطاف پذیر نگه داشتن ماهیچه ها دشوارتر است. این منجر به درد و آسیب احتمالی اندام می شود. عملکرد ذهنی ما کند می شود زیرا به اندازه کافی حرکت نمی کنیم تا خون زیادی را به مغز پمپاژ کنیم.

از روی صندلی خود بلند شوید و بایستید و در فواصل منظم در طول روز حرکات کششی انجام دهید. هر کاری که لازم است برای حفظ حرکت خود در طول روز انجام دهید.

یک چرت عمیق داشته باشید

به عنوان یک بزرگسال، روزهایی وجود دارد که هیچ چیز بهتر از یک چرت کوتاه و سریع به نظر نمی رسد.

مطالعات نشان می‌دهد که چرت‌های بین 10 تا 20 دقیقه طول ایده‌آل هستند زیرا بدون ایجاد احساس خواب‌آلودگی بعد از آن، فواید ریکاوری را ارائه می‌کنند. مزایای دیگر چرت زدن شامل کاهش خستگی، بهبود یادگیری، شکل‌گیری بهتر حافظه، بهبود تنظیم احساسات و توانایی تصمیم‌گیری بهتر است.

در اینجا چند نکته عالی از Sleep Foundation در مورد چگونگی چرت  ایده‌آل آورده شده است:

• یک زنگ هشدار تنظیم کنید. بهترین طول چرت برای اکثر افراد حدود 10 تا 20 دقیقه است.
• زود چرت بزنید. از دیر خوابیدن در روز خودداری کنید زیرا می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن در هنگام خواب شبانه تأثیر بگذارد.
• یک محیط خواب ایجاد کنید. مکان های تاریک، خنک و ساکت بهترین هستند.
• دکمه نگرانی های خود را خاموش کنید. به خودتان اجازه دهید تا از استرس های خود رها شوید.

گاهی اوقات استراحت یا مکث می تواند بهترین کاری باشد که می توانید انجام دهید. یکی از چیزهای مورد علاقه من و واجب ایجاد فاصله پنج دقیقه ای بین هر جلسه است. در آن پنج دقیقه،  بایستید، راه بروید، آب بخورید، به فاصله دور نگاه کنید و حرکات کششی انجام دهید. اینها پنج عادتی است که باید در پنج دقیقه بین جلسات انجام دهید تا خستگی جلسه قبلی را به جلسه بعدی نبرید.

به خودتان پاداش دهید

اگر تلاش کردید و کاری را انجام دادید، برای تلاش خود را سزاوار پاداش بدانید. زود به رختخواب بروید یا یک آخر هفته آرام برنامه ریزی کنید. پاداش خود را طوری برنامه ریزی کنید که کاری برای انجام آن داشته باشید. این باعث ایجاد هیجانی می شود که برای اتمام کار خود نیاز دارید. دانستن اینکه نوری در انتهای تونل و مسیر وجود دارد، شما را در حرکت در آن پایدار نگه‌ می‌دارد.

اجازه ندهید کمبود انرژی شما را از کاری که باید انجام دهید منحرف کند. این می تواند منجر به استرس و ناامیدی شود که می تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. در عوض، برخی از نکات ذکر شده را امتحان کنید تا انرژی خود را تجدید کنید و شما را در انجام هر کاری که نیاز دارید انجام شود کمک کند.

دوست دارید بشنوید؟ این اپیزود از پادکست را میتوانید گوش دهید.