معرفی ۴ تکنیک تنفسی برای کاهش استرس و بهبود انرژی و خواب عمیق‌تر

آیا فهمیده‌اید که برای گذراندن روز خود باید کافئین به بدن خود برسانید؟ آیا استرس بر شما غالب شده و نمی‌توانید با آن کنار بیایید؟ ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که استرس و كمبود خواب امری عادی است. چرخه خواب ناکافی منجر به روزهای پر از خستگی و استرس می‌شود.

شاید وقت آن رسیده که یک نفس عمیق بکشیم و لحظه‌ای به آن فکر کنیم. نفس کشیدن از روزی که به دنیا آمده‌اید به هر کاری که انجام می‌دهید مرتبط بوده است. همه چیز در زندگی تغییر می‌کند، اما نفس کشیدن ما ثابت است.
وقتی خوشحال هستید، طرز نفس کشیدنتان تغییر می‌کند. وقتی غمگین هستید، نفس کشیدنتان تغییر می‌کند. نفس کشیدن شما با هر احساسی در زندگی شما مرتبط است. اگر بدانید که چگونه نفس کشیدن خود را هدایت کنید، خواهید دانست که چگونه در زندگی حرکت کنید.
اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه می‌توانید عمیق‌تر بخوابید، استرس را مدیریت کنید، اعصاب خود را آرام کنید و اضطراب را کاهش دهید، چهار تکنیک مربوط به نفس کشیدن خود را بخوانید که می‌توانید همین الان در هر لحظه از روز خود پیاده کنید.

معرفی تکنیک 5-4-3-2-1

مشخص شده که تکنیک 5-4-3-2-1 زمانی که نیاز دارید در لحظه احساس حضور کنید مفید است. برای ما خیلی پیش آمده که از نظر جسمی در یک جایی باشیم در حالیکه از نظر احساسی یا ذهنی در جای دیگری هستیم. این تکنیک به شما کمک می‌کند که به طور کامل در لحظه حضور داشته باشید. برای استفاده از این تکنیک، توصیه می شود این مراحل را دنبال کنید.

1- ابتدا پنج چیز را پیدا کنید که می‌توانید ببینید اما لمس نکنید. می‌تواند سقف یا کف اتاقی باشد که در آن هستید، آسمان یا شاخه‌های یک درخت. نفس عمیق بکشید و به پنج چیزی که می بینید فکر کنید.

2 -دوم، چهار چیز را که می‌توانید لمس کنید پیدا کنید. این می‌تواند لباسی باشد که می‌پوشید یا صندلی که روی آن نشسته‌اید. به احساس هوا در اتاق توجه کنید. گرم است یا سرد؟ همانطور که به نفس‌های عميق ادامه می‌دهید، تمام جزئیات را در نظر بگیرید.

3- سوم، به سه چیز گوش دهید که می‌توانید بشنوید. شاید تهویه هوا یا صدای تنفس شما باشد. آیا صحبت‌هایی در اطراف شما اتفاق می افتد؟ در حالی که به نفس عمیق ادامه می دهید به این موارد فکر کنید.

4-چهارم، به دو چیز فکر کنید که می توانید بو کنید. چه عطر و رایجه‌ای بینی شما را پر می‌کند؟

5- پنجم، یک چیزی را که می توانید بچشید، شناسایی کنید.

همانطور که به نفس کشیدن و دم و بازدم با توجه به هر یک از این پنج مورد ادامه می دهید، به لحظه‌ای که در آن هستید متمركز می‌شوید و می توانید در آن حضور داشته باشید. شما می‌توانید این تکنیک را در هر زمانی در طول روز به کار ببرید تا به شما کمک کند تمرکز و حضور بیشتری داشته باشید.

تنفس دیافراگمی (یا شکمی)

نفس کشیدن آنقدر ساده به نظر می رسد که ممکن است تعجب کنید که چرا باید نگران نحوه نفس کشیدن خود باشید، اما همانطور که می‌دانید، تکنیک‌های تنفس می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای روی فرد داشته باشد. تنفس دیافراگمی ممکن است تکنیکی باشد که هرگز در مورد آن نشنیده‌اید (یا شنیده باشید)، اما ارزش یادگیری (یا مرور) در مورد آن را دارد.
دیافراگم عضله بزرگی است که زیر ریه‌های شما قرار دارد و به حرکت هوا به داخل و خارج از ریه‌ها کمک می‌کند. همیشه به ما یاد داده‌اند که با حرکت هوا به داخل و خارج از ریه‌ها نفس بکشیم، اما تنفس طبیعی نیازی به درگیر شدن کامل ریه‌ها ندارد و منجر به تنفس کم عمق می‌شود.
تنفس دیافراگمی به شما امکان می‌دهد نفس‌های عمیق‌تر و قوی‌تری داشته باشید، جایی که ریه‌های شما واقعاً از این فرآیند سود می‌برند. تنفس دیافراگمی عمیق است و دیافراگم را به طور کامل درگیر می‌کند. کارایی ریه‌ها را افزایش می‌دهد.

تنفس دیافراگمی یا شکمی شامل درگیر شدن کامل معده و عضلات شکمی است. برای امتحان تنفس دیافراگمی، روی زمین دراز بکشید و دست چپ خود را روی شکم و دست راست خود را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید، نفس را به سمت شکم بکشید. در حین نفس کشیدن، احساس می‌کنید که شکمتان در برابر دستتان منبسط می‌شود، زیرا قفسه سینه‌تان ثابت می‌ماند. وقتی از دهان نفس خود را بیرون می‌دهید، معده شما به داخل می‌رود.
هنگامی که احساس می‌کنید خسته‌اید یا در عجله هستید، تنفس دیافراگمی به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک می‌کند، نیاز به اکسیژن را کاهش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید. بعضی اساتید همچنین استفاده از این تکنیک را برای کمک به بهبود خواب شما موثر می‌دانند.

تنفس جعبه‌ای (مربعی)

احساس استرس یا تحت فشار قرار گرفتن توسط افراد اطراف شما می‌تواند گاهی اوقات از نظر ذهنی چالش برانگیز و طاقت فرسا باشد. زمانی که احساس می‌کنید استرس شروع به نفوذ در شما می‌کند، تنفس جعبه‌ای را امتحان کنید.
تنفس جعبه‌ای یا تنفس مربعی یک تکنیک تنفس عمیق است که می تواند به شما کمک کند تنفس خود را آرام کنید. این کار با منحرف کردن ذهن شما هنگام شمارش تا چهار، آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس در بدن شما کار می‌کند.
شما از تکنیک تنفس دیافراگمی (شکمی) استفاده می‌کنید، اما یک ریتم چهارتایی را به آن اضافه می‌کنید. هنگامی که برای چهار شماره نفس را داخل می‌دهید، یک خط را تصور کنید که بالا می‌رود. بعد در حالیکه خط را تصور می‌کنید که به آن طرف رسیده، در چهار شماره نفس خود را نگه دارید.

بعد در چهار شماره نفس را بیرون می‌دهید و خط را تصور می‌کنید که پایین می‌رود، سپس برای چهار شماره منتظر می‌مانید در حالیکه که خط را تصور می‌کنید که به آن طرف می‌رسد. شما در واقع می‌توانید مربع را در حین انجام این کار در ذهن خود رسم کنید.
مطمئن شوید که در طول این تمرینات راحت هستید. اگر چهار ثانیه برای شما خیلی طولانی است، با هر شمارشی که برای شما راحت است شروع کنید و با تکرار و پیشرفت زمان خود را افزایش دهید.

کاپالاباتی پرانایاما (تنفس آتش)

کاپالاباتی پرانایاما، که همچنین به عنوان تنفس آتش شناخته می‌شود، یک تکنیک تنفسی است که برای ایجاد انرژی استفاده می‌شود. این تکنیک تنفسی به دفع سموم سیستم‌های بدن و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
برای تمرین این تکنیک تنفس توصیه می‌شود که به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود. بازدم باید فوران کوتاهی از هوا باشد، تقریباً مانند صدای هیس و در ادامه آن یک دم خودکار. این الگو را ده تا بیست دور ادامه دهید. این تکنیک ممکن است به تمرین و تکرار نیاز داشته باشد تا کمی طبیعی‌تر احساس شود.

وقتی انرژی شما کم است و نیاز دارید کمی خود را جمع و جور کنید، تنفس آتش یک تکنیک عالی است که می‌توانید از آن برای تولید انرژی مورد نیاز و ایجاد قدرت کافی برای ادامه استفاده کنید.
خیلی اوقات، ما برای کنار آمدن به چیزهایی روی می‌آوریم که به نفع ما نیستند. زمانی که نمی‌توانیم بخوابیم، قرص‌های خواب می‌خوریم یا وقتی خسته هستیم به کافئین روی می‌آوریم. تصور کنید اگر آن عادات ناسالم را با تکنیک‌های ساده تنفسی جایگزین کنید می‌تواند به شدت برای زندگی شما مفید باشد.

سعی کنید از هر یک از این تکنیک ها در طول روز استفاده کنید.

می‌توان این کارها را قبل از ارسال یک ایمیل یا زمانی که یک ایمیل استرس‌زا دریافت می‌کنیم انجام ‌دهیم. اگر قرار است تماس تلفنی سختی داشته باشیم، این کار را می توانیم انجام دهیم. این الگوهای تنفسی را زمانی که روی تخت دراز کشیده‌ایم و به سختی خوایمان می برد می‌توانیم تمرین کنیم. این الگوهای تنفسی را می‌توان جزو عادات روزانه خود کنیم.

این چهار تکنیک تنفسی یک روش قدرتمند برای کنترل روز شما هستند. وقتی نحوه تنفس خود را متحول می‌کنید، می‌توانید زندگی خود را تغییر دهید. هر روز زمان کمی را برای تمرین این تکنیک‌ها اختصاص دهید. دفعه بعد که موقعیتی پیش می‌آید که نیاز به استفاده از یکی از آن‌ها دارید، آماده خواهید بود که اوضاع را کنترل کنید.